记者沈佳慧报道　年关的脚步越来越近，街头巷尾弥漫着浓浓的年味。各家各户都忙活起来，腌泡菜、做咸肉、晒酱鸭、灌腊肠……这些传统的年货制作，都离不开一个关键角色——盐。

　　在冬季，大家的盐摄入量会不会更容易超标？盐摄入过量会有哪些危害？我们该如何平衡传统美食与健康饮食呢？浙江省中医院营养科主任医师吴静管起了这些“咸事”。

　　冬季盐摄入量容易超标

　　“冬季相比其他季节，民众整体的盐摄入量可能会有所增加。”吴静表示，冬季气温低，人们往往更偏爱热腾腾、口味重的食物，以抵御寒冷。腌制食品、腊味等因其独特的风味和保存方便的特点，成为冬季餐桌上的常客。比如腌泡菜时，白菜、萝卜等蔬菜要层层码盐腌制，为后续发酵创造条件；咸肉制作，每一寸猪肉都得细细揉搓上盐，确保盐分充分渗入，防腐保鲜；酱鸭、腊肠更是把盐与各类香料混合，涂抹包裹食材，锁住风味。粗略估算，每腌制一斤泡菜，用到的盐大约40~60克；制作一斤咸肉，耗盐量能达到10~15克，远超日常烹饪单道菜的用盐量。若家中腌制的量多，持续一段时间，盐摄入量很容易在不知不觉中超标。吴静介绍，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天食盐摄入量不超过5克。

　　此外，冬季人体排汗减少，盐分通过汗液排出的量也相应减少。同时，由于冬季衣物厚重，人们往往减少了户外活动，身体新陈代谢减慢，盐分在体内积累的可能性增加。

　　高盐饮食危害大

　　研究表明，食盐摄入过多可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。“过量摄入盐，短期内身体就会发出警示。”吴静告诉记者，盐分摄入过多，人体为维持渗透压平衡，会锁住大量水分，肾脏无法及时将其全部排出，就会出现水肿和体重增加。消化系统也不堪重负，高盐刺激胃酸、胃蛋白酶分泌，损伤胃黏膜，胃痛、胃胀、反酸接踵而至，原本冬日就偏爱热辣、重口食物的肠胃，更是雪上加霜。

　　吴静进一步指出，长期的高盐饮食，堪称心血管健康的“隐匿杀手”，它使血压升高，给心脏、血管壁施加巨大压力，使得患冠心病、脑卒中等心脑血管疾病，肾脏疾病和胃肠道肿瘤的风险大幅上升。盐摄入过多还会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。钙是维持骨骼健康的重要元素，长期高盐饮食会导致骨骼变得脆弱，易发生骨折。身体新陈代谢减慢，加之饮水量减少盐分在体内积累的可能性增加，相当于把自己“腌了”。

　　传统美食与健康饮食

　　针对年关备年货、吃年货这个特殊时段，普通家庭如何合理控制盐摄入，吴静给民众提出了几个实用技巧：

　　购买年货时，仔细查看食品标签，选择低盐或无盐添加的产品。尽量不买或少买高钠食品，即固体食物钠含量＞600毫克/100克，液体食物钠含量＞300毫克/100ml。生活中常见的咸味零食大多都超过了这个值。因此，比较不同品牌和规格的食品，挑选钠含量较低的选项。

　　烹饪年货时，对于腌腊制品等高盐食品，烹饪前先用清水浸泡或焯水，以去除部分盐分。在烹饪过程中，尽量减少使用酱油、味精、蚝油等含有隐性高盐的调料，可使用醋、柠檬汁等酸味调料，以及利用大蒜、姜、葱、香菜、辣椒等香料和香辛料来增加食物的风味，减少对盐的依赖。同时，烹调时应尽可能保留食材的天然味道，多采用蒸、烤、煮等烹调方式。

　　吴静提醒大家，尽量选择应季新鲜食材，减少对加工食品的依赖，才是健康之道。冬季饮食除了注意盐的摄入量外，应多增加优质蛋白质摄入，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶及豆制品等。与此同时，保证充足的膳食纤维，多吃蔬菜水果，适量补充维生素与矿物质，能为身体注入满满活力，增强抵御寒冬的能力。除此之外，在油脂的选择上，尽量选择橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等这类健康油脂，避免过多食用动物油脂和反式脂肪酸含量高的油脂。“合理搭配食材，让饮食丰富多样，是冬日饮食健康的不二法门。”吴静说。

　　Tips：

　　钠主要来自食盐（氯化钠），人体摄入过多的钠会导致水钠潴留，引发高血压等疾病。限钠饮食通常是将每日钠摄入量限制在一定范围内，一般分为：

　　★低盐饮食：每日钠摄入不超过2000毫克（相当于食盐5克左右），适用于高血压前期、轻度高血压患者等。

　　★无盐饮食：在烹调时不添加食盐，且避免食用含钠高的食物，这种饮食含钠量要控制在1000毫克以下，用于水肿较重等情况。

　　★低钠饮食：除了无盐饮食的要求外，还要限制摄入含钠量高的食物，每天钠的摄入量控制在500毫克以下，主要用于严重水肿、高血压危象等情况。

　　在限钠饮食时，要注意避免高钠食物，像腌制食品（咸菜、腌肉）、加工肉类（火腿、香肠）、咸味零食（盐焗坚果）等含钠量都比较高。烹饪时可采用醋、柠檬汁等替代部分盐来调味。