通讯员谢施琦报道　国家卫健委数据显示，2030年我国成人超重率或突破70%，而职场人更是“过劳肥”重灾区。现今午休时间的高楼大厦，虽然仍旧有不少外卖骑手在穿梭，但也时不时看到拎着餐盒的就业者。他们用自制的“控卡餐”，将工位变成健康管理的“战场”——少油盐、低热量、精准搭配，带饭上班正悄然成为职场人对抗外卖“重灾区”的新选择。

　　为减重带饭上班

　　“一方面食堂的饭是真的不合我的胃口，另一方面很多菜品多油多盐，达不到我想要减重的需求，自己带饭则不一样，可以根据自己的喜好搭配营养均衡的菜品，每一口都是熟悉又放心的味道。”29岁的陈女士是一名护士，出于对自身体重管理的需求，她一个月前开始决定带饭上班。第一天晚上多做一点菜，然后分装到保温盒里，再放到冰箱冷藏，第二天上午带到单位，中午用微波炉加热一下就可以吃了。

　　陈女士的饭菜，主食、蛋白质、蔬菜每一餐都保证了摄入，每餐热量都控制在500大卡以内。其中菠菜和虾是常客，“菠菜和虾都是很好处理的食材，用开水烫一下就好，不需要复杂的步骤，也很方便，所以想不到吃什么我就会准备这两样。”陈女士表示，带饭上班一个月以来她已经瘦了5斤。

　　“我带饭上班已经3年了，刚开始我主要是为了吃减脂餐才开始带饭的。”在温州市区一家私企上班的朱女士表示，没带饭上班之前她很容易忽胖忽瘦，自从带饭上班后了解了怎么吃才能有效控制热量摄入，慢慢地有了心得，体重逐渐可控，再也没有忽胖忽瘦。朱女士称，最开始带饭她有误区，就是单纯地准备蔬菜沙拉，再配上2个鸡蛋，后来了解到这样的营养搭配不均衡，她从网上看了一些建议慢慢调整自己的菜单。现在她专门买了一个电煮锅，用来煮荞麦面、鸡蛋和虾之类的食品。“我一般会挑简单食材，如果近段时间吃腻了，就会上小红书APP去看看别人怎么烧，然后更新我的菜谱。”朱女士表示，一开始她以为只有她一个人带饭上班，后面发现单位有不少同好，现在朱女士经常和她的小伙伴们交流菜谱和带饭心得。

　　在一家医院任职的王先生今年52岁，两年前他也开始带饭上班，“因为值班的原因，我很难去食堂堂食，而送上来的盒饭都是塑料包装，再用微波炉加热会感觉不够健康。此外，食堂的饭菜一般都是偏油腻的，而且分量大，像我这个年纪就很需要注重油、盐的摄入，一方面不符合我的需求，另一方面量大吃不完又浪费，带饭就成了我的解决办法。”王先生表示，一般他就是中午带饭，也是第一天晚上做好放到冰箱里冷藏，第二天吃的时候再加热就好了。自从带饭上班后，王先生再也没有吃饭焦虑，每份午饭都是根据他的胃口准备的，少油少盐的同时也注重营养搭配。

　　可参考“211”带饭公式

　　那么带饭上班如何做到健康又营养？温州市人民医院内分泌科副主任医师陈雪表示，可以参考“211”带饭公式。“‘211’带饭公式是指每餐按照1拳主食（杂粮）+2拳蔬菜+1拳蛋白质来准备。”陈雪表示，想要减重就要在每天摄入热量的总量上进行控制，简单来说就是原本一天吃饭摄入的热量是1200千卡，想要通过控制饮食达到减重的目的，那就需要比原来减少400千卡热量。而“211均衡饮食法”，能帮助大家在一餐中，均衡摄取三大营养素的同时有效控制热量的摄入，不论是习惯自己煮饭带饭，还是在外吃饭都能轻松执行。

　　在食材选择方面陈雪表示，尽量选择未加工的原始食物，除了能避免摄取过多的糖和盐外，还能获得更丰富的营养素及矿物质。如蔬菜推荐豆角、番茄、茄子、胡萝卜、蘑菇、木耳、洋葱、西蓝花、花椰菜、芦笋、紫甘蓝等，“这里还有一个误区，一些人会把土豆、山药以及番薯当作蔬菜去吃，但其实这几种属于碳水类，如果搭配食用那就要减少米饭的比例。”

　　陈雪强调，烹调的方式很重要，尽量用清蒸、水煮的方式代替油炸，来降低油脂的摄取。平常煮米饭的同时在里面添加一些如小米、燕麦等粗粮，富含较多的膳食纤维和维生素的同时有助于稳定血糖。

　　带饭上班健康吗？

　　在诸多受访者中，大多都是选择第一天晚上做好的菜打包一份第二天再带到工作地点食用，然而，关于隔夜饭菜是否会致癌的问题引起广泛的关注和争议。

　　“隔夜饭菜中的亚硝酸盐产生，主要是由细菌在食物中的繁殖引起的。亚硝酸盐进入体内后，可能会生成亚硝胺，这是一种被认为具有致癌作用的物质。然而，要产生足够的亚硝酸盐来对人体造成潜在危害，需要食物在不适宜的温度和时间条件下存放很长的时间。”陈雪表示，正确的储存和食用方法对于减少致癌风险非常重要。

　　首先上班中午带的饭，最好当天早上起来做。如果时间实在来不及，也要注意保存期限。世界卫生组织建议，熟食在室温下不得存放2小时以上；冷藏（5℃以下）不要超过3天；剩饭菜加热的次数不应该超过1次。

　　除了合理储存，加热也是保障食物卫生的关键。低温只能抑制细菌繁殖，不能彻底杀死细菌。吃的时候要把菜整体加热到100℃，保持3分钟以上。

　　带饭容器方面则要避免使用PVC材质（遇热释放塑化剂），选择标有“食品级PP5”标识的耐高温饭盒，玻璃/陶瓷饭盒清洗后要彻底晾干，硅胶密封圈每月需用白醋浸泡消毒。