■郭俊

　　运动能保护血管和心脏，但什么时间运动对健康获益最大呢？近日，国际权威期刊《糖尿病护理》发表的一项新研究显示：晚上6点以后锻炼，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险均最低。

　　晚上6点后运动获益大

　　澳大利亚悉尼大学的研究人员分析了数万名超重参与者的数据，他们平均体重指数（BMI）大于等于30。

　　根据运动时段的不同，参与者被分为三组：上午（6~12点）、下午（12~18点）和晚上（18~24点）。在平均8年随访期间，研究人员发现：

　　晚上进行中高强度体力活动的参与者，与死亡风险降低61%相关，与心血管疾病风险降低36%相关，与微血管疾病风险降低24%相关；

　　下午运动的人，与死亡风险降低40%相关，与心血管疾病风险、微血管疾病风险各降低16%相关；

　　上午进行体力运动，与死亡风险降低33%相关，与心血管疾病风险降低17%相关，与微血管疾病风险降低21%相关。

　　从研究中不难发现，晚上运动，对心血管健康有最大益处。

　　浙江医院心血管内科毛萍副主任医师表示，有助于心脑血管健康的运动形式包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、登山、打太极拳、跳广场舞等，运动时间和强度需要达标，才有利于心脑血管健康。目前对于心血管疾病预防所需的运动强度有一定要求，每周至少进行5天或5天以上运动，每天运动时间需达30分钟以上，且为中等强度运动，慢跑、游泳都属于中等强度。

　　运动强度和形式因人而异，若有严重的心血管疾病，如中风、冠状动脉粥样硬化性心脏病、心肌梗死、心衰等，需根据身体耐受度，决定运动量大小，要在医生指导下进行个体化锻炼。

　　傍晚是运动黄金时间

　　除了对心血管健康有益外，傍晚之后运动还有多个好处：燃脂，可能有人说，早起空腹晨练也有助于燃烧热量。但是早上体温较低，关节和肌肉僵硬，韧带僵硬程度比下午高20%，只适宜进行强度较小的运动。增肌，肌肉的收缩能力有昼夜节奏变化，通常下午5点后，人体摄入氧气的能力增强，能为力量训练中的肌肉输送更多氧气。同时，体温峰值在下午4点到6点，这个时段运动可降低肌肉黏滞力、提高身体灵活性。更适合高强度训练，傍晚或下午进行高强度训练，比早上表现更好。通常黄昏（17：00~20：00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节灵活，心跳频率和血压较稳定。因此，想挑战高强度运动时，可以安排在黄昏时段。