■王维丹

　　“白天在学校经常头晕、胸闷，晚上就像被钉在床板上，眼睛瞪得生疼，脑袋里全是‘考不好怎么办’‘上不了好大学就完了’这些念头，翻来覆去地打转。”

　　“以前我最擅长数学，可现在一看到那些函数图像、几何模型，脑子就一片空白，心跳快得像要冲出嗓子眼，连简单的选择题都算错……”随着高考进入倒计时，浙江省立同德医院心理门诊因高考焦虑前来咨询的学生数量翻了一倍，“考前综合征”已成为备考学子的普遍困扰。适度焦虑是正常应激反应，但过度焦虑会影响学习效率和身心健康。怎样才能科学应对？

　　学生如何淡定应考？

　　拆解焦虑，把“大象”装进冰箱

　　试试这个方法：准备一张A4纸，把焦虑点像列菜单一样写下来，再标注解决优先级。让大脑从“这些我不行”切换到“这个我能做”。当抽象的恐惧变成可解决的小任务，每天攻克两三个问题，有助于降低焦虑值。

　　动出快乐，让压力随汗蒸发

　　没时间跑步？坚持每天跳绳1000个，不仅睡眠质量变好，作业效率提高，考试时的专注力也更好了。选择骑车或步行上下学。运动时分泌的内啡肽和多巴胺，就像天然抗焦虑药，帮你清空大脑缓存。

　　收集星光，用小确幸点亮信心

　　准备一个“幸运手账本”，收藏自己的治愈魔法，睡前花3分钟记录3件小确幸，焦虑时翻开看看，你会发现，自己远比想象中强大。

　　呼吸开关，10秒重启大脑

　　当模拟考时心跳急速飙升，尝试用“478呼吸法”稳住局面：吸气4秒感受腹部隆起，屏息7秒默数心跳，呼气8秒想象压力排出。重复3组后，你会发现自己重新找回了做题节奏。这个方法就像给大脑按下重启键，随时随地都能使用。

　　恰当自我评价，接受自我

　　中考、高考都不远了，经过近一个学年的复习，自己掌握的知识点，确信已经稳稳地复习好了；至于尚未掌握的知识点，也不必太紧张，坦然接受“短板”。

　　家长如何从容陪考？

　　中高考临近，可能有些家长比考生本人还焦虑，这里为家长送上几点贴心小建议：

　　学会放手，利用“自我决定理论”给予成长空间

　　中高考在即，很多家长总想全方位“掌控”孩子的复习进度，当家长频繁询问学习情况时，反而剥夺了孩子的自主性，容易引发逆反心理，导致亲子关系剑拔弩张。

　　家长们不妨学着睁一只眼闭一只眼，运用“非侵入式陪伴”理念，减少主动询问，只在孩子主动表达时耐心倾听；不过分干涉孩子的学习节奏，给予其心理自主权，满足孩子的自主需求，这反而能提升他们的学习内驱力。

　　用后勤战术代替说教战术，遵循“非言语沟通”原理

　　唠叨式关心往往适得其反，相比之下，把爱藏在细节里，运用“非言语沟通”更能打动孩子。研究表明，身体语言、环境暗示等非言语方式传递的信息，更容易被潜意识接收。

　　家长可以研究孩子喜欢的菜谱、准备营养餐，根据天气提醒增减衣物，悄悄在孩子书桌旁放上解压玩具或励志小卡片，这些行为属于“情感支持型行为”，能通过情感联结给予孩子安全感，比千言万语的“道理灌输”更能温暖孩子的心，还能避免引发心理防御机制。

　　科学了解高考信息，规避信息过载引发的焦虑

　　铺天盖地的考试资讯容易导致家长信息过载，进而产生认知失调引发焦虑。此时，运用信息筛选策略尤为重要。

　　通过关注当地教育考试院官方账号、参加学校家长会等官方渠道获取信息，这是在运用“权威信息源依赖”原理，能有效减少信息不确定性带来的焦虑。

　　营造松弛感家庭氛围，构建“情绪安全岛”

　　家庭氛围是孩子情绪的晴雨表，即使内心焦虑，家长保持平和乐观的状态，实则是在为孩子构建“情绪安全岛”。和孩子一起看场轻松电影、到公园散步打球，或是开展家庭吐槽大会……在轻松的氛围中，家庭成员之间通过情绪共振，实现压力的共同释放，有利于维护家庭的情绪稳定。

　　借助专业力量，实现家校社协同支持

　　家长在陪考过程中，积极借助外部专业力量，能有效缓解焦虑，为孩子创造更有利的成长环境。家长可以主动寻求学校的帮助，许多学校会为考生和家长提供针对性的咨询服务。

　　此外，前往医院心理门诊求助也是不错的选择。获取专业的心理测评，帮助孩子找到问题根源，及时疏导情绪，学习自我调适的技巧，底气增加了，焦虑也少了。

　　社区资源同样不可忽视，一些社区会组织高考家庭互助活动、专家讲座等。家长们参与其中，既能获取实用信息，又能在交流中得到情感支持，形成“家校社”协同的支持网络，共同为孩子的高考保驾护航。

　　考试不仅是孩子的“战场”，也是家长的一次成长。运用心理学智慧，以从容的姿态，陪伴孩子走过这段重要的旅程！

　　（王维丹系浙江省立同德医院临床心理科副主任心理治疗师）